Diyetisyen Usluoğlu'ndan sağlıklı beslenme tüyoları

Ödemiş’te kış döneminde havaların erken kararmasıyla beraber geceler uzadı. Bununla birlikte gece boyunca tüketilen besin miktarının da artması, kilo alımını da beraberinde getiriyor. Kış döneminde tüketilen besinler konusunda dikkat edilmesi gerekenleri Diyetisyen İdil Usluoğlu, gazetemize ve tv9 İzmir’e anlattı.

Bağışıklığınızı besin çeşitliliğiyle arttırın

Usluoğlu, ”Mevsim geçişine bağlı olarak vücudumuzdaki bağışıklı sistemi de düşüyor. Bu sebeple vücut direncimizi arttırabilmek adına doğru beslenmemiz gerekiyor. Bağışıklığı güçlendirebilmenin en temel yolu, besin çeşitliliğini arttırmaktan geçiyor. Her besinden yeteri kadar tüketerek direncimizi de yükseltmiş oluyoruz. Özellikle mevsim geçişlerinde A, C ve E vitaminleri içeren besinleri sıkça tüketmemiz gerekiyor. Bu vitaminleri içinde barındıran besinleri ise şöyle sıralayabiliriz: Havuç, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, kış meyveleri portakal, mandalina, ananas, nar. Bunlar dışında kırmızı ette yüksek miktarda çinko minerali var ve çinko, bağışıklığımızı arttırmamız yönünde çok değerli bir mineral” şeklinde konuştu.

“Ara vermeden yapılan tüketimin önüne geçilmeli”

Düzenli beslenen bireylerin bağışıklık sisteminin düşük olması durumunda takviye vitamin ihtiyacını gidermesi adına doktora danışması gerektiğinin altını çizen Usluoğlu, ”Vitamin takviyesi, kişiye bağlı olarak değiştiğinden kesinlikle doktora danışılarak kullanılması gerekmektedir. Kişinin kan sonuçları ve sürekli devam eden hastalıklarına bağlı takviye ilaçlar ya da vitaminler, doktora danışılarak kullanılmalıdır. Bunun yanı sıra kış akşamlarının uzun olması, kilo alımında ve beslenme alışkanlıklarının kötü etkilenmesinde büyük bir etken oluşturuyor. Yemekten sonra ara vermeden meyve tüketimi yapmanın kesinlikle önüne geçilmeli. Yemeğin ardından meyve, iki ya da üç saat sonra tüketilmeli. Meyve tüketiminin tek başına yapılması yerine kuruyemişlerle (fındık, badem, ceviz…) tüketilmesi de sağlığımız açısından çok daha doğru olacaktır. Akşamların uzun olmasıyla beraber gece sonuna dek tüketilen abur cubur diye nitelendirdiğimiz paketli gıdaların da eve alınmamasından başka çare yok. Göz görünce gönül istiyor. Doygunluğa ulaşabilmek adına meyve tüketimin yanında kuruyemiş tüketebilir; bunun yanı sıra ayran, süt, kefir gibi ürünlerle de öğünümüzü zenginleştirebiliriz” dedi.

Kış aylarında hareketin arttırılması

Akşam tüketilen meyve ve kuruyemişin de sınırsız tüketilmemesi gerektiğini vurgulayan Usluoğlu, ”Miktarların kişiye göre değişmesinin yanı sıra ortalama bir kişinin tüketmesi gereken miktarı söyleyecek olursam; bir küçük boy elma yanında sekiz ya da on tane badem, fındık, iki ya da üç tane de cevizle meyve tabağımızı çeşitlendirebiliriz. Tabi ki bunlar, tek bir tabakta bu adette olmayacak. Örneğin, küçük boy elmanın yanında iki ya da üç ceviz içi tüketiyorsak aynı anda on adet fındık tüketmemeliyiz.

Meyveyi ısırarak değil de dilimleyerek tüketmek de çok önemli. Dilimleyerek tüketmek, tüketim süresini arttırdığından hem tokluk sinyali beynimize daha kısa sürede gitmiş oluyor hem de psikolojik olarak daha uzun süre bir şey tüketmiş olmanın verdiği hisle doygunluk seviyesine ulaşmış oluyoruz. Diğer yandan kış aylarında kişinin hareketi, yaz ayına göre çok daha azaldığından obeziteye kadar giden bir kilo alma sürecine girmiş oluyoruz. Gün ışığını da daha az gördüğümüz bu dönemde güneşten alamadığımız D vitaminiyle beraber depresyon dönemine de yakınlaştığımızı söylemek mümkün. Gün içinde gideceğimiz iki noktanın yolunu uzatarak, araba kullanıyorsak daha uzak bir noktaya park ederek, otobüs kullanıyorsak bir durak önce inerek hareketimizi arttırabiliriz. Hareketimizi beş dakika bile arttırsak bu hem sağlığımız hem de vücudumuz için kardır. Akşamları günün yorgunluğu ile beraber yemek yiyip hemen yatmamalıyız. Eğer hiç vaktimiz yoksa muhakkak evimizin içinde beş ya da on dakika yürümeliyiz. Bu bile sağlığımız açısından çok katkılı bir hareket olacaktır” cümlelerini kullandı.

Sağlıklı tabak modelini anlattı

Usluoğlu, ”Genel beslenmede gün içinde önerilen, üç ana ve üç ara öğün şeklindedir. Sabah, öğle, akşam yemeğiyle beraber bunların arasında tüketmemiz gereken daha az miktardaki öğünlerimizi de aksatmamamız gerekiyor. Genel olarak bu öğünlerin arasında iki ya da iki buçuk saat olmalı. Bu aralığı uzatmak da kısaltmak da iyi değil. Tabak modelinden yola çıkarak sağlıklı bir tabak modeli şöyle olmalıdır: Tabağın yarısı sebze, dörtte biri ekmek grubu dediğimiz ekmek, makarna, bulgur pilavından oluşurken diğer yarısı da tavuk eti, balık eti, kırmızı et grubundan oluşmalıdır. Bu besinlerin yanında da süt grubu dediğimiz yoğurt ya da ayran tüketimi de sağlanabilir. Miktarlar farklı olsa da sağlıklı tabak modelimiz bu şekilde. Ortalama bir birey kilosunu korumak ya da sağlığına dikkat etmek adına bu modeli uygulayabilir. Ara öğünlerde meyve ile kuruyemiş ya da meyve ile beraber süt, süt, yoğurt ile kuruyemiş şeklinde ikili kombinasyonlar oluşturulabilir. Hiçbir besini tek başına tüketmeyerek ara öğünlerinizi de sağlıklı bir şekilde geçirebilirsiniz” diye konuştu.

Çay ve kahve tüketimine dikkat!

Bitki çaylarının da gün içerisinde yeteri kadar tüketilmesi gerektiğini belirten Usluoğlu, son olarak şunları söyledi: ”Yeşil çaylar, vücudumuzda pek çok iyi etkene yol açıyor ancak fazlası zararlı. Bitki çayını genellikle günde bir fincan öneriyoruz. Özellikle yeşil çayda kafein olduğundan günde birden fazla kez tüketimini önermiyoruz. Bununla beraber ofis çalışanları, gün içinde çok fazla çay ve kahve tüketiyor. Bu tüketim, ne yazık ki kilo almaya sebep olabilir. Kafeinin metabolizmayı hızlandırdığı doğru ancak aşırı miktarları da vücudumuzda ters etki yaratabilir. Günde en az sekiz ya da on bardak su tüketmeyi de asla ihmal etmeyin.”